Persiapan Sebelum Latihan Yoga

Persiapan Sebelum Latihan Yoga

Sebagai sebuah senam, yoga tampaknya memiliki gerakan yang begitu lambat, ringan dan santai. Itu salah, karena gerakan yoga harus dilakukan dengan ketekunan dan keseriusan. Semuanya tertata dan terstruktur, harus mengikuti petunjuk instruktur yoga atau panduan yang ada. Perlu persiapan sebelum melakukanlatihan yoga, agar tubuh praktisinya siap untuk menerima gerakan selanjutnya. Adapun persiapan yang selayaknya diperhatikan akan diurai dalam artikel ini.

1. Sangat tidak disarankan untuk melakukan yoga saat perut penuh. Lakukan latihan yoga sebelum makan besar atau sekitar 2 jam setelah makan besar. Makan besar di sini maksudnya adalah makan makanan yang mengenyangkan seperti sarapan, makan siang, dan makan malam.

2. Tentunya juga perlu disiapkan perlengkapan yoga yang terkait dengan latihan, seperti matras yoga misalnya.

3. Pilih pakaian yang lega, yang memungkinkan melakukan gerakan secara bebas.

4. Non-aktifkan segala penghalang konsentrasi latihan, seperti cellphone misalnya.

5. Jika praktisi pernah cedera di bagian tubuh tertentu, cari tahu pilihan gerakan yang aman untuk menghindari cedera yang lebih berat.

6. Jika saat melakukan gerakan terasa sakit, maka coba untuk berhenti sejenak dan lakukan kembali dengan lebih perlahan. Jika rasa sakit masih timbul, hentikan gerakan tersebut dan lakukan gerakan selanjutnya.

7. Jika anda masih pemula, lakukan pose atau gerakan dengan tingkat intensitas yang lebih ringan. Tingkatkan secara bertahap.

8. Cari lokasi yang tenang dan tidak berisik, karena ini bisa mengganggu konsentrasi.

Pada intinya saat latihan yoga, anda bisa fokus dan tidak terganggu dengan kondisi lingkungan. Karena fokus adalah hal yang utama dalam yoga.

Teknik Pernafasan Yoga bagi Pemula : Pranayama

Dari kelima prinsip dasar Yoga, latihan pernafasan atau disebut juga Pranayama adalah salah satunya, yang bertujuan untuk mengajarkan cara bernafas yang benar terutama dalam melaksanakan gerakan yoga. Bernafas yang baik dan benar berarti membawa oksigen yang cukup ke otak dan aliran darah, dan pada akhirnya juga mempengaruhi energi kehidupan alias Prana. Penggabungan antara gerakan yoga (asana) dengan teknik pernafasan (pranayama) dianggap sebagai bentuk pembersihan diri baik dari sisi pikiran maupun fisik. Dengan teknik pernafasan akan membugarkan tubuh, menstabilkan emosi serta menciptakan pikiran yang jernih dan segar.

Sebelum mempelajari teknik bernafas, harus dipahami terlebih dahulu bagaimana cara bernafas yang benar serta bagaimana teknik mengendalikan diafragma. Dalam melaksanakan latihan ini agar aliran oksigen benar dan lancar, duduk bersila dan posisikan tulang belakang, leher dan kepala dalam satu garis lurus vertikal. Posisi duduk bisa Easy Pose atau Lotus Pose, atau jika anda belum terbiasa bisa juga duduk di kursi.

Ada 2 teknik pernafasan yang sebaiknya dipelajari dan dikuasai, dan dianjurkan dilakukan setiap kali secara rutin sebelum melakukan gerakan yoga harian.

semangat !

1. Kapalabhati (Kapala = tempurung kepala; bhati = yang membawa cahaya)

Metoda :

Lakukan dua kali pernafasan normal.

Tarik nafas, kemudian hembuskan nafas, tarik abdomen ke dalam. Ulangi sampai 20x, atur ritme dan penekanan dilakukan lebih kepada saat hembusan nafas.

Kemudian tarik nafas, hembuskan sepenuhnya, tarik nafas sedalam-dalamnya dan tahan nafas selama yang anda sanggup. Secara perlahan hembuskan.

Teknik ini cocok dipergunakan untuk membersihkan saluran pernafasan, seperti misalnya hidung tersumbat cairan atau dada terasa sesak. Prinsip dari teknik ini adalah membuat paru-paru seperti layaknya pompa, tekanan udara yang dihasilkan sanggup membuang sumbatan yang ada di saluran pernafasan, mulai dari paru-paru sampai ke lubang hidung.

Ada kemungkinan kepala akan terasa pusing saat melakukan teknik pernafasan cepat ini, oleh karenanya disarankan untuk menutup latihan dengan beberapa kali pernafasan lambat atau menghembuskan nafas panjang.

Kapalabhati juga sesuai dipraktekkan sebagai terapi misalnya bila kepala terasa berat, menderita sinus atau merasa kebas di sekitaran mata.

2. Anuloma Viloma

Metoda :

Siapkan tangan anda dalam posisi Vishnu Mudra (lihat penjelasannya di bawah).

Tarik nafas melalui lubang hidung kiri, tutup sebelah kiri dengan ibu jari sampai di hitungan ke-4.

Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16.

Keluarkan nafas melalu lubang hidung sebelah kanan, tutup hidung kiri dengan jari manis dan kelingking, sampai hitungan ke-8.

Tarik nafas melalui hidung kanan, posisi hidung kiri tetap tertutup dengan jari manis dan kelingking, sampai hitungan ke-4.

Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16.

Keluarkan nafas melalui hidung kiri, tutup hidung kanan dengan ibu jari sampai hitungan ke-8.

Prinsip teknik pernafasan ini adalah bernafas dengan satu lubang hidung, tahan nafas dan hembuskan melalui lubang hidung lainnya. Lubang hidung ditutup dengan memakai teknik Vishnu Mudra pada tangan kanan. Caranya, lipat jari telunjuk dan jari tengah ke hidung. Letakkan ibu jari di sebelah kanan lubang hidung dan jari manis serta jari kelingking di sisi lubang hidung kiri.

Manfaat dari teknik pernafasan Anuloma Viloma adalah mengoptimalkan fungsi kedua sisi otak; berarti sisi kreativitas dan sisi logika menjadi seimbang. Praktisi yoga menganggap teknik ini sangat berguna untuk menenangkan pikiran dan sistem syaraf. Para yogis mengetahui sejak ribuan tahun yang lalu bahwasanya bernafas melalui hidung kiri lebih banyak dari kanan bisa menimbulkan Asma, sedangkan penyakit diabetes disebabkan lebih sering bernafas melalui lubang hidung kanan.

Ke-dua teknik di atas adalah sebagian dari sejumlah teknik pranayama. Dengan melatih teknik pernafasan yang baik dan benar, maka tidak hanya kesegaran yang diperoleh tetapi sejumlah manfaat seperti untuk media terapi misalnya, dan yang paling penting adalah keseimbangan.

Gerakan Pemanasan Yoga

Dalam pelaksanaan senam yoga, sangat disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum masuk ke gerakan inti. Dengan melakukan pemanasan, tubuh akan siap secara fisik untuk melaksanakan pose atau gerakan selanjutnya yang cenderung lebih berat. Sebaliknya apabila latihan yoga dilakukan tanpa melaksanakan pemanasan terlebih dahulu, maka kemungkinan cedera bisa terjadi.

Sebelum melakukan pemanasan, perhatikan apa saja persiapan sebelum latihan yoga. Ada beberapa gerakan pemanasan (warm-up) yoga yang bisa anda praktekkan beberapa menit sebelum melaksanakan gerakan inti.

Latihan Otot Mata

Mungkin terdengar aneh, tetapi otot-otot mata pun perlu digerakkan agar otot mata menjadi sehat dan fleksibel. Lakukan gerakan ke segala arah, tanpa menggerakkan sama sekali kepala dan leher. Ada 5 gerakan :

Pandangan ke atas (arah jam 12) dan kemudian ke bawah (arah jam 6).

Pandang ke kiri dan kanan.

Pandang ke sudut atas kanan dan kemudian ke sudut bawah kiri.

Pandang ke sudut atas kiri, kemudian ke sudut bawah kanan.

Pandang ke atas dan gerakkan mata searah jarum jam dan kemudian berlawanan jarum jam.

Latihan Otot Leher

Seringkali otot bahu dan leher terasa tegang, yang cenderung merusak postur tubuh belum lagi rasa sakit kepala akibat ketegangan tersebut. Latihan ini bisa mengurangi ketegangan tersebut dan meningkatkan kelenturan otot leher dan bahu. Lakukan gerakan ini dengan posisi tulang belakang tegak lurus, badan tegak jangan membungkuk. Relaks-kan leher.

Ada 5 gerakan :

Bungkukkan kepala ke depan, dagu menyentuh dada, kemudian kembali ke posisi semula.

Miringkan kepala ke kanan, kemudian kembali ke posisi semula.

Miringkan kepala ke belakang, kemudian kembali ke posisi semula.

Miringkan ke kiri, kemudian kembali ke posisi semula.

Bungkukkan kepala ke depan, dagu menyentuh dada, kemudian gerakkan dari kanan ke kiri sampai posisi kepala bungkuk ke depan, dan ulangi kembali dari kiri ke kanan.

Latihan Otot Bahu - Angkat

Lakukan latihan ini dengan perlahan, posisikan tulang belakang lurus dan otot leher dalam keadaan santai.